INSONNIA – Insonnia: un possibile approccio risolutivo

12/06/2015

INSONNIA – Insonnia: un possibile approccio risolutivo

L’approccio costruttivo personalizzabile e la comprensione del disagio

INSONNIA – Insonnia: un possibile approccio risolutivo

immagine dal web

Un buon riposo notturno è fondamentale per la salute. Per alcune persone, purtroppo, una notte insonne è la norma: da una recente indagine più di 12 milioni di persone in Italia soffrono infatti di Disturbi del Sonno.

Per disturbo del sonno si intende quella condizione in cui i ritmi del sonno sono anomali al punto da interferire con il corretto funzionamento fisico, mentale ed emotivo: lo stress o l’ansia possono essere la causa di una notte insonne ed anche di una serie di altri problemi. Insonnia è il termine clinico che descrive la difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno, a svegliarsi troppo presto senza riuscire a riprendere sonno o all’impossibilità di sentirsi riposati al risveglio.

I disturbi del sonno non dipendono solamente dalle abitudini e dallo stile di vita ma molto spesso hanno origine psicologica. Angoscia, ansia, depressione, stress e preoccupazioni influiscono sul nostro stato d’animo sia nelle ore diurne che notturne. Di notte, quando tutto si ferma, è possibile ritrovarsi soli nel proprio letto, inermi di fronte a tutto il peso emotivo che le situazioni della vita presentano. Certo, sane abitudini posso favorire il sonno, ma quando l’insonnia non è un fatto occasionale e si ripete nel tempo è bene non sottovalutare il problema, guardarsi dentro e chiedersi cosa sta succedendo. Le difficoltà psicologiche a dormire possono essere di natura piacevole, come una giornata eccitante o l’attesa di un evento importante, oppure di origine spiacevole come conflitti nella vita di relazione o lavorativa, un lutto o un evento doloroso. Individuare le cause psicologiche e in seguito poterle gestire è utile per interrompere la situazione tipica dell’insonnia in cui si subisce una veglia forzata: non si è padroni del proprio riposo. Governare le proprie scelte permette alle persone di essere attivi ed efficienti nella gestione ed eventuale risoluzione del problema che genera l’insonnia.

Se osservi abbastanza attentamente il tuo problema ti accorgerai di essere parte del problema – Arthur Bloch

Di seguito analizzerò la questione a partire dalle abitudini quotidiane, cercando di estrapolare un approccio costruttivo personalizzabile che potrà essere propedeutico ad una migliore comprensione del disagio.

Caffeina

Gli esperti hanno stabilito che la caffeina imposta gli ormoni dello stress, accelera il battito cardiaco e aumenta la pressione sanguigna. L’emivita della caffeina, cioè il tempo necessario affinché metà di essa sia metabolizzata e poi smaltita dall’organismo, dura dalle 3 e le 7 ore. Pertanto se l’ultima tazzina di caffè è stata bevuta alle ore 13:00 ad esempio, un quarto di questa sostanza è ancora presente nell’organismo alle 3 di notte. Se si beve il caffè tutti i giorni e se il metabolismo è un po’ lento la caffeina non lascia mai del tutto l’organismo. Con l’avanzare dell’età il metabolismo tende a rallentare, così se una persona a 35 anni tollera il caffè non è detto che possa ancora farlo a 50 anni.

Alcune ricerche evidenziano che una donna nel periodo tra l’ovulazione e la mestruazione impiega approssimativamente il 25% di tempo in più per smaltire la caffeina. Uno studio del Dr. M.J. Arnaud rileva che una donna che assume la pillola anticoncezionale impiega il doppio del tempo rispetto ad una donna che non utilizza questo metodo contraccettivo a smaltire la caffeina.

Un alternativa al caffè e al suo effetto energetico è il tè che contiene circa la metà del potenziale eccitante rispetto al caffè oltre ad una sostanza che aiuta ad abbassare lo stress. Alcuni tipi di tè verde hanno un contenuto modestissimo di tale sostanza. Nel tè verde inoltre troviamo un aminoacido, la L-teanina, che agisce come “calmante” sul SNC (Sistema Nervoso Centrale), contrastando l’effetto della caffeina. Inoltre, ogni tè ha caratteristiche uniche ed il rilascio della caffeina è determinato anche da fattori quali: il tempo di infusione, la grammatura utilizzata la temperatura dell’acqua.

Alcol

L’alcol è una sostanza complessa, “disordinata”, che agisce su diversi sistemi sia in qualità di sedativo che di stimolante dello stress. Anche quando sembra possa aiutare a dormire, si scompone chimicamente in sottoprodotti che tornano ad aggredire l’organismo, i quali sono il motivo per cui ci si può svegliare un paio d’ore più tardi percependo un fastidioso ronzio. Anche se il sonno non è interrotto, l’elettroencefalogramma evidenzia uno stato di sonno meno profondo e di conseguenza meno riposante.

Pasti

Evitare pasti abbondanti in prossimità degli orari serali o prima di andare a dormire. La digestione è un attivo, intenso, processo che genera calore che è meglio evitare prima di andare a dormire. Il consumo di calorie aumenta la temperatura corporea e tutto ciò che aumenta la temperatura, così come una coperta elettrica o una camera da letto troppo calda, può rovinare il sonno. È preferibile che la temperatura corporea diminuisca perché incominci il sonno e perché questo possa essere mantenuto.

Attività fisica

L’esercizio fisico aumenta la temperatura e per questo è meglio evitarlo nelle ore serali. Un esercizio aerobico troppo intenso e ravvicinato all’ora di dormire può avere effetti negativi sulla qualità del sonno a causa dell’eccessiva attivazione bioritmica. È preferibile lasciar passare un paio d’ore tra l’attività fisica e il momento in cui si andrà a dormire. Grazie a questo accorgimento, l’esercizio fisico serale può realmente aiutare. Ad esempio, quando si pratica nuoto non troppo tardi la sera, qualche ora dopo si percepisce una bella ondata di sonnolenza. Lo sport, oltre che per i suoi effetti salutari, può aiutare a dormire ma è importante individuare il ritmo di lavoro più adatto per se stessi.

Rilassamento

Nelle ore appena precedenti il ​​sonno è necessario trovare il modo per rilassarsi, diminuire il ritmo, predisporre corpo e mente a rallentare e letteralmente a “raffreddarsi”. Questo significa evitare spuntini , non indugiare troppo in attività al PC, evitare progetti impegnativi e conversazioni ansiogene, evitare attività che accelerano il ritmo cardiaco e aumentano la temperatura corporea.

È importante trovate un proprio modo per erigere una barriera tra il giorno con le sue attività e il riposo. È bene lasciare la giornata dietro di sé e chiuderla fuori dalla vostra camera da letto.

Gli esperti consigliano di praticare esercizi rituali per propiziare il sonno serale, ma le attività che possono essere propedeutiche al rilassamento sono strettamente personali e da ricercarsi individualmente. Di seguito alcuni possibili esempi:

1_  Molte persone trovano che la lettura a letto o guardare la TV sia estremamente rilassante. Altri individuano in letture di uno specifico argomento o di un particolare autore un modo del tutto personale per propiziare il sonno. Una cosa importante è evitare letture correlate al lavoro. Un ulteriore stratagemma potrebbe essere quello di utilizzare un e-reader. La comodità estrema di non dover neppure attivarsi nello sfogliare le pagine (con l’e-reader basta sfiorare il monitor) o di sostenere il peso di un volume ingombrante, fa sì che la lettura sia ancora più rilassante.

2_ Un altro sistema che riscuote molto successo è l’ascolto di audio-libri che permette di distendersi tranquillamente nel buio mentre la mente si distrae sulla narrazione; questo accorgimento propizia la trasformazione dell’ascolto nel principio di divagazione onirica della mente che anticipa l’addormentamento, così che la storia ascoltata sfuma impercettibilmente per diventare l’incipit del sogno. Il ricercatore Thomas Wehr, del National Institutes of Health, ha monitorato diversi soggetti mentre sonnecchiano nel buio e ha scoperto che i livelli degli ormoni del sonno, melatonina e prolattina (un ormone che induce tranquillità), rimangono elevati.

3_  Anche un bagno caldo concilia il sonno: ad un iniziale aumento della temperatura corporea ne segue un rapido declino che predispone al rilassamento e segnala al corpo che è giunto il momento di dormire.

4_  Un metodo diffuso è la visione di un DVD purché non si tratti di un film d’azione ricolmo di esplosioni e scene mozzafiato oppure dai contenuti ansiogeni. Anche i documentari sono un espediente molto inflazionato.

5_  Molte persone ottengono risultati esprimendo su carta le proprie preoccupazioni, ciò che genera tensione e stress, in modo da individuarle e spostarle dalla mente al piano materiale. Questo è un esercizio di decompressione.

6_  Se non si riesce a dormire e l’unica cosa che si ottiene è rimanere al buio ad ascoltare i monologhi della propria mente è preferibile alzarsi dal letto e fare qualcosa di diverso. Questo espediente in realtà non funziona per tutte le persone. Alcune, quando si alzano e accendono la luce, si riattivano definitivamente per il resto della notte. Potrebbe quindi essere più utile rimanere nel letto a leggere, ascoltare musica rilassante o praticare qualche esercizio di meditazione oppure alzarsi e praticare alcuni esercizi di yoga.

NB: I farmaci per dormire annichiliscono il sintomo, inducono chimicamente il sonno ma non eliminano la causa dell’insonnia. Se il medico di famiglia o lo psichiatra di fiducia ha prescritto dei farmaci è bene non sostituire la consulenza del professionista cambiando il dosaggio secondo la propria discrezione.

Gli esperti invitano a rispettare dei cicli di sonno regolari alzandosi alla stessa ora ogni giorno, anche se non si è dormito abbastanza. Ma non sempre sacrificare il sonno in funzione della regolarità si rivela la scelta migliore. Infatti quando una persona soffre d’insonnia, il sonno è un’occasione così rara e fugace che risulta controproducente interromperlo con l’allarme improvviso di una sveglia. Purtroppo non tutti, anzi in pochi, possono avere il lusso di protrarre il sonno e adattare le proprie giornate lavorative a piacimento. Nel caso in cui gli impegni giornalieri lo permettano è bene non sentirsi in obbligo di marciare come soldati verso i ritmi del mondo perché la salute è più importante.

Conclusioni

Una ricerca recentissima indica che le nostre differenze nel riposare sono innate e genetiche. Gli scienziati della University of California di San Francisco hanno rilevato che coloro che funzionano bene con meno di sei ore di sonno appartengono ad una certa tipologia genetica. I ricercatori dell’Università di Liegi in Belgio e l’Università del Surrey in Inghilterra hanno scoperto che il modo in cui le persone vivono la durata del proprio sonno è legato ad un gene variabile che ne regola i tempi. Siamo tutti diversi in termini di sonno e si potrebbe addirittura supporre che le otto ore di sonno siano in realtà un artefatto dell’industrializzazione e della illuminazione artificiale; infatti nelle abitudini contadine del diciannovesimo secolo il dormire era distribuito in diversi momenti della giornata sulla base del lavoro nei campi.

In sintesi ognuno dovrebbe capire di quante ore di sonno necessita e comprendere come ottenere le proprie condizioni per un sonno ristoratore. È molto importante ascoltare il proprio corpo, diventare attenti osservatori del proprio sonno, scoprire come il dormire reagisce al cibo, alle bevande, alla luce, ai farmaci, ecc… Distinguere le volte in cui si dorme meglio da quelle in cui il sonno non è riposante. Scoprire ed informarsi rispetto a quello che funziona per gli altri e provarlo di persona se lo si ritiene coerente con se stessi. L’obiettivo è creare una serie di pratiche, abitudini ed esercizi personali che funzionano su se stessi e per se stessi.

Non esiste un ricettario con le “regole d’oro” per risolvere l’insonnia valide per tutti in egual misura. Chi cerca e segue regole che promettono di funzionare per tutti probabilmente cerca solo di semplificarsi la vita. Accettare un lavoro di introspezione e di conoscenza del proprio funzionamento è la strada maestra verso un miglioramento nella qualità del sonno oltre che nella relazione con se stessi e con gli altri. Pensare a se stessi non solo come ad una macchina che la notte si ferma per ricaricarsi, ma percepirsi come individui che vivono e reagiscono in maniera assolutamente soggettiva agli eventi di vita permette un approccio a se stessi più attento e rispettoso della propria indole.

“Il tempo può risolvere molti problemi. Ma quelli che il tempo non può risolvere, li dobbiamo risolvere da soli” – Haruki Murakami

Dott.ssa Marcella Caria


Bibliografia: www.futurepunduit.com: Brain Sleep Archives; Insomniac di Gayle Green; A gene for a short night’s sleep di Tina Hesman Saey

ATTENZIONE! Il materiale pubblicato è volto ad essere spunto di riflessione sui temi trattati e non vuole essere in alcun modo sostitutivo di indicazioni e/o trattamenti terapeutici. La gestione di difficoltà e disagi emotivi deve sempre essere affrontata con l’aiuto  di professionisti del settore. E’ pertanto importante contattare direttamente una figura professionale competente affinché possa valutare la specifica situazione e fornire le adeguate indicazioni terapeutiche.
Pubblicato in Ansia, Depressione, Stress, Panico da Dott.ssa Marcella Caria | Tags: , ,